ہر کوئی جس نے وزن کم کیا ہے وہ جانتا ہے کہ تیزی سے وزن کم کرنا بہت مشکل ہے۔ ایک ہی وقت میں، اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنے کے دوران صحت کو برقرار رکھنا ایک اور بھی مشکل کام بن جاتا ہے.
Advice from nutritionists
ماہرین وزن کم کرنے والوں کو اپنی کھانے کی عادات بدلنے کا مشورہ دیتے ہیں:
- ناشتہ مت چھوڑیں۔ صبح کا کھانا چھوڑنا نقصان دہ ہے۔ دن کے پہلے نصف میں، جسم سب سے زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرتا ہے اور عملی طور پر چربی کے ذخائر کی تشکیل کی اجازت نہیں دیتا.
- چھوٹا کھانا کھائیں۔ دن میں کم از کم 4-5 بار کھانے کی سفارش کی جاتی ہے۔ In addition to breakfast, lunch and dinner, you should have afternoon snacks, during which you can eat apples or drink a glass of low-fat kefir. حصوں کو چھوٹا ہونا چاہئے - تقریبا 300 جی.
- Don't exclude sweets. Don't completely give up desserts. آپ کو دن کے پہلے حصے میں کیک، چاکلیٹ اور دیگر مٹھائیاں کھانی چاہئیں۔ میٹھا کھانے سے پہلے آپ کو گوبھی کی پتی ضرور کھانی چاہیے۔ اس طرح کی احتیاطیں چربی کے تیزی سے ٹوٹنے سے روکتی ہیں۔ میٹھے ہر روز نہیں بلکہ ہفتے میں 3-4 بار استعمال کیے جا سکتے ہیں۔
- شام کو بھوکا نہ رہو۔ آپ کو شام کو سونے سے 1.5-2 گھنٹے پہلے کھانا چاہئے۔ شام کے اوقات میں، میٹابولزم سست ہوجاتا ہے، لہذا رات کا کھانا بہت زیادہ اور زیادہ کیلوری والا نہیں ہونا چاہیے۔ تاہم، بعض اوقات ایک شخص کو 19-20 گھنٹے کے بعد کھانے پر مجبور کیا جاتا ہے (مثال کے طور پر، اگر وہ کام سے دیر سے لوٹتا ہے)۔
ایسی صورت حال میں پروٹین پر مشتمل مصنوعات کو ترجیح دی جانی چاہیے۔
ایک غذائیت کا ماہر مریض کے لیے خوراک تجویز نہیں کرتا، لیکن صحیح خوراک کا انتخاب کرتا ہے۔ پکوان کی ترکیبیں وزن کم کرنے والے شخص کی صحت کی حالت کو مدنظر رکھتے ہوئے منتخب کی جاتی ہیں۔ غذائیت کے ماہر کو کلائنٹ کی اخلاقی مدد بھی کرنی چاہیے اور اسے مثبت نتائج کے لیے تیار کرنا چاہیے۔
The importance of consulting a doctor
اگر، ایک ہی غذا اور طرز زندگی کو برقرار رکھتے ہوئے، کسی شخص کا وزن بڑھنے لگے، تو اسے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا ضروری ہے۔ وزن میں اضافے کی ممکنہ وجوہات میں شامل ہیں:
- شیہان کا سنڈروم۔ یہ بچے کی پیدائش کے بعد خواتین میں دیکھا جاتا ہے. یہ پٹیوٹری غدود کی خرابی کی وجہ سے ہوتا ہے۔
- نیفروٹک سنڈروم۔ اس بیماری کے ساتھ، گردے ان کے افعال سے نمٹنے نہیں کر سکتے ہیں. Weight gain occurs due to the accumulation of fluid in the body. انتہائی سنگین صورتوں میں، جسمانی وزن میں 50% یا اس سے زیادہ اضافہ ہو سکتا ہے۔
- Hypothyroidism (decreased functioning of the thyroid gland). اس کے ساتھ نہ صرف اضافی پاؤنڈز کا مجموعہ ہوتا ہے بلکہ خشک بالوں، ٹوٹے ہوئے ناخنوں اور پٹھوں میں تکلیف بھی ہوتی ہے۔
- ذیابیطس mellitus. جب بلڈ شوگر بڑھ جاتی ہے، جو انسولین کی سطح میں کمی کی وجہ سے ہوتی ہے، تو اکثر بھوک میں اضافہ ہوتا ہے۔
- لبلبہ میں نوپلاسم۔ With this type of tumor, patients constantly feel hungry.
Some medications, such as oral contraceptives and corticosteroids, can increase weight.
کہاں سے شروع کرنا ہے۔
The first step for anyone who wants to lose weight should be to see a doctor. اگر کوئی خطرناک صحت کے مسائل کا پتہ نہیں چلا ہے، تو آپ کو احتیاط سے اپنے طرز زندگی پر نظر ثانی کرنی چاہیے اور اپنے وزن میں اضافے کی وجہ تلاش کرنا چاہیے۔ زیادہ تر معاملات میں، اس کی وجہ ناقص غذائیت یا بیہودہ طرز زندگی ہے۔ آپ اپنے روزمرہ کے معمولات اور مالی صلاحیتوں کو مدنظر رکھتے ہوئے وزن کم کرنے کا پروگرام خود تیار کر سکتے ہیں۔
مناسب غذائیت کے لیے بڑی مالی سرمایہ کاری کی ضرورت نہیں ہے۔ A few days' supply of fruits, vegetables and grains costs less than a course of diet pills. You can find time for physical activity even with a busy schedule. مثال کے طور پر، آپ کو لفٹ کی بجائے سیڑھیوں کا استعمال کرنا چاہیے۔ A trip to your workplace or home can be replaced with a walk.
پرہیز کے بغیر وزن کم کرنے کا طریقہ: اصول اور اصول
مہنگی خوراک کے بغیر اضافی پاؤنڈز سے چھٹکارا حاصل کرنا ممکن ہے، جو اکثر صحت کے لیے نقصان دہ ہوتے ہیں۔ جسمانی بے عملی سے بچ کر اور صحت مند غذا کے اصولوں پر عمل پیرا ہو کر، آپ جسم کو نقصان پہنچائے بغیر اپنا مقصد حاصل کر سکتے ہیں۔
کھیلوں کی سرگرمیاں
تیزی سے وزن کیسے کم کیا جائے، پیٹ کی چربی سے کیسے نجات حاصل کی جائے اور اسی طرح کے دیگر سوالات کے جوابات کی تلاش میں رہنے والے افراد کو ہلکی پھلکی ورزشوں کے ساتھ کھیل کھیلنا شروع کر دینا چاہیے۔ اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو، فعال تربیت جسم پر بوجھ بڑھاتی ہے۔
موثر فٹنس کا بنیادی اصول باقاعدگی ہے۔ ہر روز 15-20 منٹ تک ورزش کرنا اس سے کہیں بہتر ہے کہ اگر آپ کو کئی ورزشیں چھوٹ جائیں تو 1.5-2 گھنٹے کی تربیت کے ذریعے کلاسوں کے لیے میک اپ کرنے کی کوشش کریں۔ یہاں تک کہ اگر صرف ایک حصہ مسئلہ ہے، مثال کے طور پر پیٹ، بوجھ پورے جسم پر تقسیم کیا جانا چاہئے.
مناسب خوراک
وزن میں کمی کے دوران، وزن کم کرنے والے شخص کی خوراک 50 فیصد سبزیوں اور پھلوں پر مشتمل ہونی چاہیے۔ پروٹین والے کھانے روزانہ کے مینو کا 20 فیصد بنتے ہیں۔ اکثر، پروٹین دبلی پتلی گوشت سے حاصل کی جاتی ہے۔ خوراک میں مچھلی اور کم چکنائی والی خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات بھی شامل ہونی چاہئیں۔ دلیہ (دلیا اور بکواہیٹ) اور غیر صاف شدہ آٹے سے بنی روٹی (روزانہ 300 گرام سے زیادہ نہیں) فوائد لائے گی۔
روزانہ کے مینو کو مرتب کرتے وقت، آپ کو صرف ایک پروڈکٹ کو ترجیح نہیں دینی چاہیے، چاہے وہ صحت مند ہی کیوں نہ ہو اور زیادہ وزن کے خلاف جنگ میں موثر سمجھا جائے۔ بہت سے سنگل فوڈ ڈائیٹ پروگرام فائدہ مند نہیں ہیں۔ مثال کے طور پر، نمک سے پاک غذا آپ کو 10 دنوں میں وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔ تاہم، اضافی وزن میں کمی کا تعلق چربی کے ذخائر سے چھٹکارا حاصل کرنے سے نہیں ہے، بلکہ اضافی سیال کو ہٹانے سے ہے جو نمک کو برقرار رکھتا ہے۔
اس کے علاوہ نمک سے انکار جسم میں سوڈیم کی کمی کا باعث بنتا ہے۔ نہ صرف کھایا جانے والا کھانا، بلکہ ان کی تیاری کا طریقہ بھی اہمیت رکھتا ہے۔ ابالنے اور پکانے کو ترجیح دی جانی چاہئے۔
جسم میں پانی کا توازن برقرار رکھنا
پینے کے نظام پر عمل کیے بغیر وزن کم کرنا مؤثر طریقے سے ناممکن ہے۔ ایک شخص جو دائمی بیماریوں میں مبتلا نہیں ہے اسے روزانہ کم از کم 1.5 لیٹر مائع پینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ لمبے لوگ (180 سینٹی میٹر سے زیادہ) 2-2.5 لیٹر مائع پی سکتے ہیں۔
آپ کو نہ صرف کھانے کے بعد، بلکہ ان کے درمیان بھی پینے کی ضرورت ہے۔ وزن کم کرنے والوں کے لیے صاف پانی، چینی کے بغیر سبز چائے، جوس، کمپوٹس، فروٹ ڈرنکس اور تازہ یا خشک پھلوں اور بیریوں سے گھر میں تیار کردہ جیلی موزوں ہے۔ آپ کو اسی طرح کے صنعتی طور پر تیار کردہ مشروبات کے استعمال سے گریز کرنا چاہیے کیونکہ وزن کم کرتے وقت ان میں شوگر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور مصنوعی اجزاء ہوتے ہیں۔
روزہ رکھنے یا حراروں کی مقدار میں تیزی سے کمی کے کیا خطرات ہیں؟
3 دن میں زیادہ وزن کم کرنے کی خواہش آپ کو بھوکا رہنے یا کم کیلوریز والی غذاؤں پر جانے پر مجبور کرتی ہے۔ تاہم، زیادہ تر معاملات میں، وزن کم کرنے کا یہ طریقہ صحت کے لیے نقصان دہ ہے۔ اگر جسم کو مطلوبہ مقدار میں کیلوریز نہیں ملتی ہیں تو وہ پٹھوں کے ریشوں سے پروٹین لینا شروع کر دیتا ہے۔ ایک شخص وزن کم کرتا ہے، لیکن چربی کے ذخائر کے ٹوٹنے کی وجہ سے نہیں، بلکہ پٹھوں کے بڑے پیمانے میں کمی کی وجہ سے۔
1 کلو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کمی کے ساتھ، جسم کی چربی کو توڑنے کی صلاحیت 10٪ تک خراب ہو جاتی ہے۔ جو لوگ وزن کم کر رہے ہیں وہ اپنے بالوں، ناخنوں اور جلد کی حالت میں بگاڑ دیکھ سکتے ہیں۔ ہاضمے کا عمل بھی خراب ہو جاتا ہے۔ میٹابولزم سست ہوجاتا ہے۔ ایسی حالتوں میں وزن کم ہو جاتا ہے یا مکمل طور پر رک جاتا ہے۔
آپ کو اپنی خوراک میں کون سی غذائیں شامل کرنی چاہئیں؟
مناسب غذائیت پر قائم رہنا کافی نہیں ہے۔ بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے، آپ کو کھانے کی ضرورت ہے:
- لہسن۔ مصنوعات کاربوہائیڈریٹ کی خرابی اور چربی کے ٹشووں کو جلانے کو فروغ دیتی ہے۔ لہسن کا باقاعدگی سے استعمال مدافعتی نظام کو مضبوط کرتا ہے۔
- ٹماٹر۔ ٹماٹر میں موجود لائکوپین چکنائی کے ٹوٹنے کو فروغ دیتا ہے۔
- گوبھی۔ سبزیاں کھانے سے معدے کی صفائی ممکن ہوتی ہے۔ کسی پروڈکٹ کو ہضم کرتے وقت، جسم بہت زیادہ کیلوریز خرچ کرتا ہے۔
- دبلی پتلی گوشت۔ اضافی پاؤنڈ کے ساتھ جدوجہد کے دوران، جسم کو زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، جو ایک تعمیراتی مواد ہے. مرغی یا خرگوش کے گوشت کو ترجیح دی جانی چاہیے۔ سبزیوں کو سائیڈ ڈش کے طور پر استعمال کرنا چاہیے۔ کاربوہائیڈریٹ، جیسے پاستا کے ساتھ گوشت کھانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
- سرسوں. اضافی مسالا کے ساتھ پکوان نہ صرف دن کے وقت بلکہ شام کو بھی کھائے جا سکتے ہیں۔ مصالحہ میٹابولک عمل کو چالو کرتا ہے۔
- ایواکاڈو۔ پھل میں کارنیٹائن ہوتا ہے، جو جسم میں چربی کے ذخائر سے لڑنے میں مدد کرتا ہے۔
- ادرک۔ پروڈکٹ کا استعمال بھوک کو کم کرنے، معدے کے کام کو بہتر بنانے اور ہاضمے کو معمول پر لانے کے لیے کیا جاتا ہے۔
- دار چینی۔ کھانے اور مشروبات میں مصالحے شامل کرنے سے جسم سے اضافی شوگر نکل جاتی ہے۔ مصنوعات بھوک کو کم کرتی ہے۔
- انناس۔ پھل میں برومیلین ہوتا ہے، جو چربی کے ذخائر کو جلاتا ہے۔
ممنوعہ مصنوعات کی فہرست
غذائیت کے ماہرین خوراک سے "نقصان دہ" کھانوں کو مکمل طور پر ختم کرنے کی سفارش نہیں کرتے ہیں۔ ایک نئے مینو میں اچانک منتقلی شدید کشیدگی کا سبب بن سکتی ہے، جو مناسب غذائیت سے مکمل انکار کی طرف جاتا ہے. اس کا بہترین حل یہ ہو سکتا ہے کہ آپ اپنے وزن میں اضافے والی غذاؤں کا استعمال کم کریں۔
بلیک لسٹ میں شامل ہونا چاہیے:
- میٹھا اور آٹا؛
- مصنوعی اجزاء کی ایک بڑی تعداد پر مشتمل مصنوعات؛
- نیم تیار شدہ مصنوعات؛
- فاسٹ فوڈ؛
- نمکین (چپس، کریکر)؛
- گرم اور چربی والی چٹنی؛
- ساسیج اور ساسیج.
پرہیز یا ورزش کے بغیر وزن میں کمی
آپ اپنے پسندیدہ کھانے کو ترک کیے بغیر اور خصوصی ادویات، وزن کم کرنے والی چائے اور کاسمیٹک طریقہ کار کی مدد سے ہفتے میں تین سے چار بار جسمانی سرگرمی کیے بغیر اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا پا سکتے ہیں۔ تاہم، طریقہ احتیاط کے ساتھ منتخب کیا جانا چاہئے. حاضر ہونے والے معالج کی منظوری حاصل کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
نفع و نقصان، جسم کو نقصان
اضافی پاؤنڈ سے چھٹکارا حاصل کرنے کے متبادل طریقوں کے فوائد میں مختصر وقت میں نتائج حاصل کرنے کی صلاحیت شامل ہے. اضافی وزن کا مقابلہ کرنے کے اس طرح کے طریقوں کا بنیادی نقصان جسم کو کم کارکردگی اور نقصان سمجھا جاتا ہے۔
چائے اور تیاریوں کی جلاب اور موتروردک خصوصیات آپ کو جسم سے سیال اور پاخانے کو نکال کر وزن کم کرنے کی اجازت دیتی ہیں۔ یہ نقطہ نظر اکثر پانی کی کمی کا باعث بنتا ہے۔ جب مریض اپنے معمول کے طرز زندگی پر واپس آجاتا ہے تو کھوئے ہوئے کلوگرام واپس آجاتے ہیں۔
مشروبات اور ادویات کے کچھ اجزاء الرجی کا سبب بن سکتے ہیں۔
کاسمیٹک طریقہ کار باقاعدگی سے استعمال کے ساتھ نتائج دیتے ہیں. تاہم، وہ اضافی وزن کی وجہ کو ختم کرنے کے قابل نہیں ہوں گے. مالش، کریوتھراپی اور لفافوں کو صرف اضافی وزن سے نمٹنے کے اضافی ذرائع کے طور پر استعمال کیا جانا چاہیے۔
مؤثر وزن میں کمی کے لئے مشقیں
جن لوگوں کی جسمانی فٹنس اچھی نہیں ہے انہیں چاہیے کہ وہ اپنے جسم پر ورزش کا ایک سیٹ شروع کریں۔ ورزش کا دورانیہ 20 منٹ سے زیادہ نہیں ہونا چاہیے۔ وزن کم کرنے کی مشقیں:
- اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔ اپنے ہاتھ اپنی کمر پر رکھیں اور باری باری پیچھے، آگے، بائیں اور دائیں جھکنا شروع کریں۔ موڑ کو کم از کم 10 بار دہرائیں۔
- اپنے بازوؤں اور ٹانگوں کو پھیلا کر فرش پر لیٹ جائیں۔ باری باری اپنی دائیں اور بائیں ٹانگ کو اٹھائیں، اپنے گھٹنے سے اپنی ٹھوڑی کو چھونے کی کوشش کریں۔
- اپنے بازوؤں پر سہارا دیتے ہوئے اپنی طرف لیٹ جائیں۔ ٹانگوں کو پھیلانے کی ضرورت ہے۔ اپنی بڑھی ہوئی ٹانگ کو پہلے آگے، پھر اوپر اٹھائیں۔ 7-10 بار دہرائیں۔ ورزش کو دوسری ٹانگ کے ساتھ دہرایا جانا چاہیے۔
- اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور پھر اپنے جسم کو اپنے بازوؤں اور ٹانگوں پر اٹھا کر "پل" کریں۔ آپ کو اس پوزیشن میں 4-5 سیکنڈ تک کھڑے رہنے کی ضرورت ہے۔ اس کے بعد، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور 20-30 سیکنڈ تک آرام کریں۔
فعال کھیل
اچھی جسمانی شکل میں رہنے کے لیے بہترین کھیلوں میں شامل ہیں:
- چل رہا ہے۔ اس کھیل سے آپ وزن کم کر سکتے ہیں اگر آپ کم از کم 8 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے 30 منٹ تک دوڑیں۔ دوڑنا دل کی بیماریوں اور جوڑوں کے امراض میں مبتلا لوگوں کے لیے موزوں نہیں ہے۔
- سائیکلنگ۔ اس طرح کی چہل قدمی آپ کو ماہانہ 7 کلو وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔ یہ کھیل کمر، کولہوں اور رانوں میں چربی کے ذخائر سے چھٹکارا حاصل کرنا ممکن بناتا ہے۔
- تیراکی کم سے کم کھیلوں کی تربیت والے لوگوں کے لیے کلاسز کی سفارش کی جاتی ہے۔ واٹر ایروبکس اچھی طرح سے موزوں ہے۔ مشقوں کے دوران تمام پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں۔
خوبصورتی کے علاج
پرہیز کے بغیر وزن کم کرنے کا ایک تیز طریقہ غسل خانہ (سونا) ہے۔ زیادہ پسینہ آنے کی بدولت جسم سے زہریلے مادے خارج ہو جاتے ہیں۔ سونا کے ایک دورے سے آپ 4 کلو تک وزن کم کر سکتے ہیں۔ اس صورت میں، آپ کو اس حقیقت کے لئے تیار رہنے کی ضرورت ہے کہ کھوئے ہوئے وزن کا کچھ حصہ بھاپ کے کمرے کے بعد 24 گھنٹوں کے اندر واپس آجائے گا۔ طریقہ کار کی تاثیر کو بڑھانے کے لئے، یہ سفارش کی جاتی ہے:
- غسل خانہ جانے سے 1.5-2 گھنٹے پہلے کھانا کھائیں۔ کھانا ہلکا ہونا چاہئے: دہی، کم چکنائی والے کیفر کا ایک گلاس، پھل۔
- برچ جھاڑو کا استعمال کریں۔ تھپتھپانے سے دوران خون بہتر ہوتا ہے۔ جھاڑو کا استعمال خاص طور پر ان لوگوں کے لیے تجویز کیا جاتا ہے جو اپنے بازوؤں، ٹانگوں یا کندھوں میں وزن کم کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں۔
- طریقہ کار کے بعد کھانے سے پرہیز کریں۔ سونا میں الکوحل کے مشروبات کا استعمال بھی ممنوع ہے۔ الکحل کو جڑی بوٹیوں والی چائے، جیسے پودینہ یا کیمومائل سے بدلنا چاہیے۔
مساج جسمانی وزن کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کی مدد سے آپ گھر پر ایک ہفتے میں 1-2 کلو وزن کم کر سکتے ہیں۔ مساج کرنے سے خون کا بہاؤ بڑھ جاتا ہے جس کی وجہ سے چربی ٹوٹنے لگتی ہے۔ مساج کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کو پیٹ کی چربی سے لڑنا نہیں چاہئے، تاکہ اندرونی اعضاء کو نقصان نہ پہنچے. آپ بھاپ کے کمرے میں اس طریقہ کار کو انجام دے سکتے ہیں، خوشبو دار تیل سے نم کیے ہوئے سخت دھبے کا استعمال کرتے ہوئے. شہد یا نمک کے ساتھ تیل کو تبدیل کرنا قابل قبول ہے۔
غسل کا ایک اور مؤثر طریقہ چاکلیٹ ریپنگ ہے۔ آپ 2 چمچ سے ریپنگ مکسچر خود تیار کر سکتے ہیں۔ l زیتون کا تیل، 2 چمچ. چینی اور 5 چمچ. l کوکو مکسچر کو پریشانی والے علاقوں پر لگایا جاتا ہے، جسے پھر 15-20 منٹ تک کلنگ فلم میں لپیٹنا پڑتا ہے۔ طریقہ کار کو مکمل کرنے کے بعد، کاسمیٹک مصنوعات کو دھویا جانا چاہئے.
نتیجہ کو مضبوط کرنے کا طریقہ
اگر ایک مرد یا عورت کا وزن زیادہ ہوتا ہے تو اضافی پاؤنڈ واپس آ سکتے ہیں۔ آپ نتیجہ کو کیسے مضبوط کر سکتے ہیں:
- صحت مند غذا پر قائم رہیں۔ آپ اپنے آپ کو "نقصان دہ" کھانے کی اجازت دے سکتے ہیں مہینے میں 2-3 بار سے زیادہ نہیں۔
- ورزش۔ اگر آپ کے پاس مکمل ورزش کے لیے کافی وقت نہیں ہے تو صبح کی ورزشیں لازمی ہیں۔
- سال میں کم از کم ایک بار طبی معائنہ کروائیں۔
اضافی پاؤنڈ واپس نہیں آئیں گے اگر آپ دوائی لینا بند کردیں جس کی وجہ سے وزن زیادہ ہے۔ اگر منشیات جسم کے وزن میں اضافہ کرتی ہے، تو آپ کو اپنے ڈاکٹر کو مطلع کرنا ہوگا.